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むくみの原因をきちんと知って解消しよう

健康
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こんにちは、mumuです。

事務職員をやっており、週6日デスクワークの日々です。

 

むくみって結構辛いですよね。

足がむくんでいるだけで行動は鈍りますし、顔がむくんでるだけでその日一日気が乗らない。

 

今回は「むくみ」ってどんな症状で何が原因なのか調べてみました。

 

むくみの原因をきちんと知って解消したい

むくみのメカニズム

成人の場合、

体重の60%は水分でできています。

 

水分60%のうち

40%が細胞内液

20%が細胞外液(血液、細胞と細胞を満たしている水)でできています。

 

体内の水分は、栄養を送ったり、老廃物を排出するために細胞や血管を絶えず行き来していますが、基本的にこの割合が変わることはありません。

 

しかし、水分バランスが崩れ、血管やリンパ管から水分が周辺の組織に漏れ出ると、細胞と細胞を満たしている水が異常に増加して排出されない状態になります。

 

これが「むくみ」です。

 

医学用語では「浮腫(ふしゅ)」といいます。

 

慢性的なむくみの場合は、腎臓系疾患・心不全・肝硬変・下肢静脈瘤・リンパ浮腫などが原因で起こっている可能性があるので注意が必要ですが、

 

一過性のものであれば、多くの場合は生活習慣です。

 

むくみの原因

むくみのメカニズムがわかったので、

次は原因をみていきましょう。

 

血流の悪さ

血液の循環が悪くなると、血液から水分が多く流れ出してしまうために、むくみやすくなります。

 

デスクワークで夕方足がパンパンなるのは、長時間にわたって足の筋肉を動かさなかったために足の血流が悪くなり、流れ出した水分が下半身に溜まってくるためです。

 

栄養の偏り

特に以下が不足するとむくみが出やすくなります。

カリウム

ナトリウム(塩分)を尿として排泄

アボカド・バナナ・ほうれん草・長いも・きゅうり

カルシウム

血管を柔らかくして血流を良くする

乳製品・小魚・大豆製品

マグネシウム

多くの酵素を活性化してさまざまな代謝に関与

藻類、魚介類、ほうれん草、玄米、納豆

ビタミンB1

体の代謝を助け、血液循環を促す

肉類(特に豚肉)・魚類・豆腐・小豆・かぼちゃ

たんぱく質

たんぱく質の一種である「アルブミン」は血管内外の水分量を調節

この「アルブミン」、食べているつもりでも不足していたりする

卵や大豆、魚、肉

 

塩分の取りすぎ

体には塩分濃度を一定に保つ機能があります。

 

塩分を取りすぎると、体の塩分濃度を薄めるために水をため込むようになります。

 

アルコール

血液中のアルコール濃度が高くなると、血管が拡張して水分が流れ出すためむくみの原因になります。

 

さらに、塩分の多い食事を一緒に取ることが多いうえ、アルコールの分解には水が必要ですから、のどが渇くので水をたくさん飲みます。

この水分摂取が排泄の量を上回ると、これもまた、むくみの原因となります。

 

睡眠不足

一見、睡眠はむくみとは関係がないように思われますが非常に大事な要素です。

 

睡眠不足になると、血液を送り出す心臓の働きが低下します。

 

心臓はポンプ機能をもち、血液を体のすみずみまで運ぶ役割がありますので、この機能が低下すると、血流が悪くなり、体のいろいろな部分に血液が溜まってしまいます。

 

この溜まった血液から水分が細胞にしみ出てくると、むくみが起こります。

 

運動不足

ふくらはぎは「第2の心臓」ともいうように、血液を巡らすポンプの機能があります。

 

運動不足によってふくらはぎの筋肉が衰えると、足の血液を心臓へ戻す効率が悪くなるため、むくみやすくなります。

 

女性は月経周期とホルモンの関係

女性は、もともと男性に比べて筋肉量が少ないため、足がむくみいやすい傾向にあります。

 

さらに、排卵後に分泌が増える女性ホルモン(プロゲステロン)の影響で、月経前に体に水分を溜め込みやすくなります

 

また、妊娠中は足のむくみを感じやすくなります。

 

ストレス

最近では、ストレスホルモンがむくみを引き起こすという研究結果も出ています。

ポーラ・オルビスグループの研究・開発・生産を担うポーラ化成工業株式会社の研究では、

ストレスにより分泌されるコルチゾールというホルモンが増えると細胞間の接着が弱くなり、その結果、血管やリンパ管から水分が漏れて水分が溜まり、むくみやすくなるとのことです。

 

むくみの影響で肌の弾力繊維を伸ばしてしまい、肌のたるみやしわの原因となる場合もあります。

 

むくみになる前に予防する

予防に力を入れた方が効率的ですね。

日頃から対策できることはたくさんあるようです。

 

食事

適度な塩分と水分

塩分排出を促進するカリウムを取る

 

その他、できればカルシウム、マグネシウムなどのミネラルや、ビタミンB1、たんぱく質、血流を良くする働きのあるビタミンEを取るのが理想的です。

 

日常生活

運動を取り入れる

体を冷やさない

着圧ストッキングを履く

湯船にゆっくりとつかりる

充分な睡眠(足を少し高くして寝るのも良い)

 

横になると足にたまった余分な水分が移動し、血液循環量が増えます。

そうすると腎臓への血液量も増えるので、余分な水分が尿として排出されるため、むくみ軽減につながります。

 

デスクワークには

ひざ掛けやカーディガンなどで体を冷やさないようする

階段を使うなど運動不足の解消と足の筋肉を使うようにする

長時間同じ姿勢にならない

 

時々は立ち上がって歩いたり、足首をぐるぐる回してほぐす、かかとを上げ下げしたりも効果的です。

 

むくんだ後のケアも大事

もうすでにむくんでしまった場合は辛いですから、翌朝まで残らないようしっかり解消することが大切です。

 

顔のむくみ

冷水と温水で交互に洗顔

ホットタオル

マッサージ

体のむくみ

ストレッチや運動

マッサージ

むくんだ部分を心臓より高く上げる

湯船にゆっかりつかる

 

むくみ対策は少しずつから

原因は人それぞれです。

私は何個も何個も当てはまっています。

なかなかすべてを実行するのは難しいですが、まずは無理のない範囲から。

 

生活で取り入れやすいところから対策をして、むくみの辛さを軽減していけたらいいですね。

 

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